Le proteine sono costituite da una catena di elementi più semplici – aminoacidi- di 20 tipi diversi. Alcuni aminoacidi sono essenziali perchè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e per questo vanno introdotti attraverso l’alimentazione.
Gli aminoacidi essenziali sono 8. Lisina, netionina, triptofano, fenilalanina, isoleucina, leucina, treonina, valina (più altri 2, essenziali solo durante la fase di crescita e sono la istidina e la arginina).
Da questi aminoacidi il nostro organismo ricava anche gli altri e costruisce le proteine che gli servono.
Tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti e abbondanti negli alimenti vegetali.
Le diete vegetariane, comprese le diete vegane, in genere soddisfano – o addirittura superano – la quota di proteine raccomandata se il fabbisogno calorico è rispettato. I termini complete e incomplete sono fuorvianti quando riferiti alle proteine di origine vegetale. Le proteine provenienti da una varietà di alimenti vegetali consumati nel corso della giornata apportano quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi indispensabili (essenziali), quando il fabbisogno calorico viene garantito.
“Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”. Journal of the Acaddemy of Nutrition and Dietetics. 2016 Dec; 116(12):1970-1980
Prima dell’utilizzo le proteine vengono tutte scomposte in aminoacidi.
I cibi di origine animale hanno un contenuto proteico molto alto, quindi in una dieta onnivora i finisce per assumerle più del necessario per il nostro organismo e questo può cerare problemi per la salute. Inoltre, le proteine animali sono sempre accompagnate da grassi saturi e colesterolo, a differenza delle proteine vegetali che si accompagnano a nutrienti e sostanze utili, come carboidrati complessi, fibra, fitocomposti.
Le proteine vegetali aumentano la produzione di glucagone e contribuiscono a ridurre i livelli di insulina, fattore di rischio sia per l’obesità e forse anche per tumori.
Una persona che segue un’alimentazione a base vegetale in percentuale sulle calorie assunte ( non sul peso dei cibi) – circa 60% di carboidrati complessi, 30% grassi, 10 % o al massimo 15% di proteine. In grammi; per chi segue un’alimentazione a base vegetale serve circa 1 g per kg di peso corporeo al giorno. Per chi pratica attività fisica il fabbisogno può variare da 1,3 gr a 1, 8 gr per chilo di peso a seconda dell’attività praticata. Per i bambini in fase di svezzamento il fabbisogno è di 1,5 gr di proteine per kg di peso.
Un eccesso di proteine comporta malattie renali, calcoli renali, tumori, danni al fegato oltre che aumento del peso corporeo. Le malattie renali si presentano per eccesso di azoto conseguente all’introduzione esagerata di cibi proteici e questo sottopone il rene ad un lavoro eccessivo per eliminare le scorie azotate con le urine, il che alla lunga danneggia il rene.
Un dieta ricca di grassi e di proteine e povera di carboidrati a lungo termine porta alla produzione di corpi chetonici da parte del fegato e questo determina uno squilibrio metabolico per superlavoro del fegato, dei reni che devono affrontare un superlavoro per espellere con le urine i corpi chetonici.
Le proteine di origine animale, se consumate nelle giuste dosi, aiutano a tenere sotto controllo il peso, ma attenzione a non esagerare.
