Il carburante per il nostro organismo
I carboidrati sono tra i nutrienti più importanti, perché forniscono all’organismo il “carburante” per tutte le sue funzioni vitali. Essi sono ampiamente presenti in tutti gli alimenti vegetali, tranne che negli oli, in proporzioni diverse nei diversi gruppi alimentari. Invece non sono presenti nei cibi animali, se non in piccolissime quantità, ad esempio in forma di lattosio (lo zucchero del latte) o di glicogeno di deposito dei tessuti muscolari degli animali.
Sono chiamati anche Glucidi e si suddividono in due grandi famiglie: – quella dei carboidrati complessi, tra i quali l’amido è la forma utilizzabile dall’uomo; essi si trovano soprattutto in cereali e legumi; – quella dei carboidrati semplici, detti anche zuccheri, che si trovano principalmente nella frutta.
I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica e nutrizionale di qualsiasi dieta sana e dovrebbero fornire fino al 60-65% dell’apporto calorico giornaliero. Questo significa che per il nostro organismo è di gran lunga preferibile ricavare l’energia dai carboidrati (specie da quelli complessi) piuttosto che dai grassi, o, ancor peggio, dalle proteine. Mediamente hanno un contenuto energetico di 4 Kcal per grammo.
Carboidrati semplici o zuccheri
Sono contenuti soprattutto nella frutta, o presenti come zuccheri aggiunti negli alimenti zuccherati, e forniscono energia “pronta”, immediatamente disponibile per il nostro organismo. Non si deve eccedere nel consumo, perché l’assunzione di zuccheri causa bruschi aumenti della glicemia e porta a sentire il bisogno di consumare altri cibi dolci.
Carboidrati complessi
Ne sono particolarmente ricchi i cereali, ma anche legumi e verdura ne contengono buone quantità. Sono quelli più utili per il nostro organismo perché, rispetto al loro volume, contengono poche calorie e quindi consentono di raggiungere il senso di sazietà senza eccedere con le calorie della dieta. Questo è ancora più vero per i carboidrati derivanti da cereali integrali, che sono più ricchi di fibra (nonché di molti altri nutrienti).
I carboidrati complessi sono formati dall’unione di carboidrati semplici: attraverso questo processo, l’alimento che li contiene perde il sapore dolce. Al contrario di quanto avviene per i carboidrati semplici, quelli complessi sono assorbiti lentamente dall’intestino, permettendo di mantenere stabile per varie ore i livelli di glicemia.
Ciò avviene perché, per poter essere utilizzati dall’organismo, devono essere demoliti e trasformati in zuccheri semplici dal processo digestivo e questo richiede tempo. La presenza di fibra rallenta ulteriormente il processo, motivo in più per cui i cereali integrali sono da preferire.
Percentuale di carboidrati nei cibi vegetali
I carboidrati si trovano in tutti i vegetali, tranne che negli oli, nelle seguenti proporzioni:
- Cereali in chicco (orzo, farro, riso, frumento, segale, avena, ecc.): il 75% del loro contenuto calorico è costituito da carboidrati complessi.
- Pseudocereali (grano sareceno, quinoa e amaranto): contengono il 70-75% di carboidrati complessi rispetto alle calorie.
- Pasta e pane, ottenuti dalla farina dei cereali in chicco macinati: il 70% delle calorie proviene da carboidrati complessi.
- Prodotti da forno, come pancarré, crackers, fette biscottate, ecc.: contengono il 70% di carboidrati complessi.
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, ecc.): contengono meno carboidrati complessi rispetto ai cereali, ma comunque un’alta quantità, circa il 50% delle calorie.
- Verdura (ortaggi): anche in questo caso il 50% delle calorie deriva da carboidrati complessi.
- Frutta fresca: è fonte di carboidrati semplici e ne contiene un’altissima percentuale rispetto al suo contenuto calorico, ben il 90%.