Con “fibra” definiamo tutti i composti di origine vegetale che non vengono digeriti. Si trova solo nei vegetali, non è presente nei cibi di origine animale.
Esistono due tipi di fibre, quelle solubili e quelle insolubili.
Fibre solubili
Sono le gomme, le pectine, le mucillagini, i polisaccaridi algali e i beta-glucani. Formano un gel di grande volume nell’intestino tenue, che trattiene l’acqua, rallenta la digestione, diminuisce la glicemia postprandiale e riduce la produzione di insulina. Svolgono un’azione probiotica sulla flora batterica. Si trovano in legumi, frutta fresca (in particolare susine e frutti di bosco), nell’avena e nella crusca di avena, nella verdure come carote, patate, cipolle, patate dolci.
Fibre insolubili
Sono le fibre lunghe, come la cellulosa e la lignina. Trattengono una quantità di acqua maggiore rispetto alle fibre solubili, soprattutto a livello dell’intestino crasso. Causano un aumento del peso fecale, della velocità di transito e svuotamento intestinale, regolarizzando così l’intestino. Si trovano in tutti i cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, in frutta secca, crusca e semi, in particolare quelli di lino.
A volte si sente nominare la fibra come un “antinutriente”, perché l’assunzione di fibra può comportare una diminuzione nell’assimilazione dei minerali; i cibi più ricchi di fibra sono anche molto ricchi di minerali. E’ stato verificato che i problemi nell’assimilazione si presentano solo se si assume la fibra non dal cibo, ma in modo artificiale, in forma di crusca in polvere o in compresse, metodi utilizzati da chi non consuma abbastanza alimenti vegetali.
La fibra è una componente essenziale della dieta quotidiana e la sua limitata assunzione può avere conseguene negative sulla salute.
L’assunzione regolare della fibra produce, invece, effetti positivi a breve termine e a lungo termine:
- aumento del senso di sazietà, che consente di assumere una minor quantità di cibo e non eccedere con le calorie;
- regolazione intestinale;
- diminuzione del tempo di esposizione delle cellule della mucosa intestinale alle sostanze dannose contenute del cibo;
- nel caso di fibre solubili, creazione di una pellicola protettiva sulla superficie interna della mucosa del tubo digerente;
- stabilizzazione della glicemia postprandiale;
- riduzione del rischio di formazione di diverticoli ed emorroidi;
- miglioramento della composizione della flora batterica intestinale (con maggiore presenza di batteri “buoni”);
- riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue;
- diminuzione del rischio di malattie vascolari;
- diminuzione del rischio di alcuni tipi di tumore (colon, mammella, prostata).
Un buon apporto di fibra è, in definitiva, fondamentale per la salute umana.
Nei bambini piccoli (fino a 2 anni) l’assunzione di fibra deve essere limitata, soprattutto per il fatto che se i bambini assumono troppa fibra il senso di sazietà arriva troppo presto, col rischio che non mangino abbastanza, non assumendo tutti i nutrienti necessari per la loro crescita e sviluppo.
Un altro aspetto è quello dell’“effetto spugna”, dovuto alle fibre insolubili, che causano un aumento del volume del cibo: l’intestino dei bambini ha un diametro molto piccolo e la fibra rallenta il transito, anziché favorirlo come accade nell’adulto. Questo dà origine alla cosiddetta “stipsi paradossa”, con i vari sintomi associati: disturbi della digestione, coliche gassose, rallentamento della crescita, inappetenza.
Per questo occorre applicare i seguenti accorgimenti nello svezzamento:
- Verdure: utilizzare inizialmente solo il brodo, successivamente i passati di verdura.
- Cereali: se in farina, utilizzare quelle con contenuto di fibra minore di 4 grammi per 100 grammi, oppure setacciare la farina integrale; i chicchi vanno invece stracotti e poi passati al passaverdura.
- Legumi: usare quelli decorticati, oppure interi passati col passaverdura o sbucciati a mano una volta cotti.
- In generale, frutta e verdura dovranno essere limitate, per favorire il consumo di cibi più calorici.
È importante, lentamente nel tempo aumentare la quantità di fibre: aggiungendo al brodo di verdura un po’ di passato, alle creme di cereali e legumi defribrati un po’ delle fibre che sono state tolte.
La gradualità è essenziale e deve basarsi sulla risposta individuale del bambino: se si nota una diminuzione della frequenza di evacuazione o addirittura la comparsa di stipsi, occorre fermarsi.