PROTEINE VEGETALI

PROTEINE

Le proteine sono macromolecole biologiche formate da catene di componenti più semplici legati tra loro, chiamati aminoacidi.

Nel nostro organismo sono presenti in tutte le cellule e svolgono molte funzioni diverse: hanno funzione strutturale e plastica, sono coinvolte in vari processi enzimatici, a livello di sistema immunitario, di trasporto, hanno funzioni ormonali e regolatrici, contrattili, omeostatiche ed energetiche o di riserva.

• Le proteine strutturali sono quelle che, come dice il loro nome, costituiscono la struttura dei tessuti e degli organi del nostro corpo, dando loro resistenza ed elasticità. Esempio: il collagene, la cheratina (che troviamo nei capelli e nelle unghie), l’elastina e molte altre.

• Le proteine con funzioni enzimatiche sono le più numerose e servono ad accelerare le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo. La maggior parte degli enzimi utilizzati nel nostro metabolismo sono appunto proteine.

• Le proteine con funzione difensiva sono quelle prodotte dal sistema immunitario, note come anticorpi o immunoglobuline; intervengono appunto a difesa del nostro organismo, contro virus e batteri.

• Le proteine di trasporto hanno la funzione di trasportare le diverse sostanze da un punto all’altro del nostro organismo. Esmpio; l’emoglobina trasporta l’ossigeno nel sangue.

• Le proteine regolatrici servono a regolare, controllare lo svolgimento dei processi cellulari. Sono proteici alcuni ormoni e alcuni composti presenti nei succhi digestivi.

• Le proteine contrattili sono indispensabili per consentire i movimenti dell’organismo, in particolare quello dei muscoli, tra cui il cuore, ma anche quello ad esempio delle ciglia. I nostri muscoli si contraggono e si espandono attraverso l’azione delle due proteine contrattili actina e miosina,

• Le proteine con funzione omeostatica servono a mantenere stabile il pH interno dell’organismo, funzionando in qualche modo da “ammortizzatori”.

• Le proteine con funzione energetica o di riserva sono delle fonti per immagazzinare aminoacidi. Queste proteine possono essere anche utilizzate come riserva di energia, fornendo fino a 4 Kcal di energia per grammo, ma naturalmente non ha molto senso utilizzare le proteine per questo scopo: sono i carboidrati e i grassi le sostanze deputate a fornirci l’energia. Quando il nostro organismo utilizza le proteine come fonte di energia significa che la nostra dieta non è bilanciata e apporta un’insufficiente quantità di calorie.

Le proteine si trovano in tutti i vegetali. A parte la frutta, che ne ha un contenuto modesto, e gli oli (di oliva o di semi), tutti gli altri cibi hanno un contenuto di proteine pari o maggiore al 15% rispetto al contenuto calorico: il 15% è esattamente il contenuto massimo di proteine raccomandato in una dieta sana (con questo si intende che su 100 calorie della dieta, 10-15 devono arrivare dalle proteine).

Per comprendere meglio il contenuto di nutrienti nei cibi si parla di “densità nutrizionale” di un alimento, un concetto molto semplice: si tratta della quantità di un dato nutriente espressa su 100 calorie.

Per le proteine, parliamo di “densità proteica”. Il contenuto proteico di un dato alimento si può misurare in grammi di proteine per 100 grammi di alimento (ed è quello che troviamo di solito nelle etichette nutrizionali) oppure come densità, cioè la quantità di calorie derivanti da proteine su 100 calorie dell’alimento, e si esprime dunque come percentuale.

I cibi vegetali più ricchi di proteine sono i legumi, tra cui anche la soia e tutti i suoi derivati e le farine di legumi: hanno una densità proteica media di circa il 35%; altri alimenti particolarmente ricchi di proteine sono quelli a base di glutine (il glutine è la parte proteica dei cereali), come seitan e derivati, ma anche la frutta secca e i semi ne hanno un buon contenuto, arrivando all’11% di densità proteica. Ne sono un’ottima fonte tutti i cereali e gli pseudo-cereali, che arrivano al 14%.

Ma anche le verdure sono ricche in proteine: in questo caso va sempre utilizzato il concetto di densità proteica, non di grammi di proteine su 100 di alimento, essendo la verdura formata in gran parte di acqua e avendo un basso contenuto calorico. In termini di densità proteica, le verdure contengono dal 15% al 50% di proteine, mediamente il 34-35%, come i legumi.

Tutti i cibi vegetali (tranne frutta e oli) contengono una proporzione di proteine pari o maggiore a quella che serve al nostro organismo.